Tervetuloa CF-liikuntaan
Harjoitusvideot helpottavat harjoittelun aloittamista ja jatkamista. Löydät valikoimasta liikkuvuutta, kuntoa, käsivarsien ja jalkojen lihaksia sekä hyvinvointia kehittäviä harjoituksia. CF-liikunnan harjoitukset on laadittu yhteistyössä kystistä fibroosia tuntevan fysioterapeutin kanssa.
CF-liikunnan harjoitusvideoista on tehty kaksi koostevideota, joista kumpikin sisältää puolet videoista. Harjoitusvideot helpottavat harjoittelun aloittamista ja jatkamista. Löydät valikoimasta liikkuvuutta, kuntoa, käsivarsien ja jalkojen lihaksia sekä hyvinvointia kehittäviä harjoituksia. Alta löydät kunkin harjoituksen oman videon.
1. Sivutaivutukset
- Ylävartalon liikkuvuus
Asetu leveään haara-asentoon. Taivuta vartaloa vasemmalle ja tue vasen käsi vasempaan polveen polvilumpion yläpuolelle. Pidä pään asento rentona. Nosta oikea käsivarsi pään yläpuolelle ja venytä sitä niin pitkälle kuin pystyt. Pidä asento ja hengitä syvään sisään. Hengitä ulos rauhallisesti. Tee sama toisella puolella. Toista liike 3 kertaa molemmilla puolilla.
2. Kierto polviasennossa
- Ylävartalon liikkuvuus
Käy polvillesi, aseta molemmat kädet polvien eteen lattialle ja nojaa kevyesti eteenpäin. Nosta vasen käsi laajalla liikekaarella kohti kattoa. Pidä toinen käsi lattiassa. Käännä pää ja katse ylös nousevan käden suuntaan. Liike muistuttaa tuulimyllyä. Toista liikettä 20 sekuntia, lepää 10 sekuntia ja toista harjoitus 8 kertaa.
3. Punnerrus istuen ja kiertäen
- Vatsan lihasvoima
- Ylävartalon liikkuvuus
Istu lattialla jalat auki ja kantapäät kiinni lattiassa. Kierrä ylävartalo taaksepäin ja tee punnerrus kiertoasennossa. Pidä kantapäät koko ajan kiinni lattiassa. Kosketa nenällä lattiaa. Pysy asennossa hetki, vedä syvään henkeä, tyhjennä keuhkot ja kierrä vartaloa hieman enemmän. Tee sama toiselle puolelle. Toista liike 10 kertaa molemmilla puolilla.
4. Jänishypyt
- Jalkojen lihasvoima
- Ylävartalon lihasvoima
- Hengästyminen
Taivuta ylävartalo kohti lattiaa ja laske kädet lattiaan. Liikuta käsiä muutama askel eteenpäin ja hyppää jaloilla käsien tasalle. Siirrä käsiä eteenpäin uudelleen ja hyppää taas jaloilla. Toista liikettä 20 sekuntia. Lepää 10 sekuntia ja toista harjoitus 8 kertaa.
5. Punnerrus
- Käsivarsien lihasvoima
- Rinnan lihasvoima
Asetu makaamaan vatsallesi ja aseta kädet olkapäiden tasolle. Pidä jalat suorana tai taivuta polvia. Nosta vartalo irti lattiasta käsien varassa. Saat vaihtelua punnerruksiin muuttamalla käsien asennon leveyttä. Tee 10 punnerrusta ja toista 3 kertaa.
6. Sivuhypyt
- Jalkojen lihasvoima
- Ylävartalon liikkuvuus
- Hengästyminen
Kiinnitä 30 cm:n pituinen teippi lattiaan tai aseta lattialle jokin muu esine, kuten steppilauta. Tämä on harjoituksen lähtöpiste. Asetu seisomaan viivan tai esineen viereen. Ojenna kädet eteen ja hypi sivusuunnassa edestakaisin viivan tai esineen yli. Mitä korkeammalle hyppäät, sitä suurempi kuormitus on. Toista hyppyjä 20 sekuntia, lepää 10 sekuntia ja toista liike 8 kertaa.
7. Rapukävely
- Käsivarsien lihasvoima
- Ylävartalon liikkuvuus
- Hengästyminen
Istu lattialle. Aseta kädet suorina taaksesi lattiaan ja nosta takapuoli ylös siten, että polvet ovat 90 asteen kulmassa. Kävele tässä asennossa rauhallisesti eteenpäin 20 sekuntia. Kävele sitten taaksepäin 20 sekuntia. Lepää 10 sekuntia ja toista liike 5 kertaa.
8. Staattinen pito seinää vasten ja käsien ojennus
- Ylävartalon liikkuvuus
- Jalkojen lihasvoima
Asetu seisomaan seinän eteen, nojaa selkäsi seinää vasten ja taivuta polvet 90 asteen kulmaan. Paina lantiota taaksepäin siten, että koko selkä on kiinni seinässä. Ojenna toinen käsi ylös seinää vasten kohti kattoa ja toinen alas seinää vasten kohti lattiaa. Pidä asento. Vedä syvään henkeä. Hengitä ulos rauhallisesti. Vaihda käsien asento toisin päin. Toista liikettä 45 sekuntia. Lepää 15 sekuntia. Toista harjoitus 3 kertaa.
9. Ojentajapunnerrus
- Käsivarsien, ennen kaikkea ojentajien lihasvoima
Asetu lattialle istumaan. Aseta selkä ja kädet porrasta tai sohvaa vasten. Voit myös käyttää steppilautaa. Jalat voivat olla suorana tai koukussa. Aseta kädet takanasi olevalle korokkeelle ja punnerra käsillä ylös ja alas. Pidä kyynärpäät kiinni kyljissä. Voit lisätä liikkeen kuormittavuutta suoristamalla jalkojasi. Tee 15 punnerrusta ja toista 3 kertaa..
10. Kierto selinmakuulla
- Jalkojen lihasvoima
- Ylävartalon liikkuvuus
Asetu selinmakuulle lattialle. Ojenna kädet sivuille kämmenet ylöspäin. Taivuta lantiota ja polvia 90 astetta. Kallista molemmat jalat vasemmalle. Vasen polvi on kiinni lattiassa ja oikea vasemman päällä. Käännä katseesi oikealle. Vedä syvään henkeä ja hengitä ulos voimakkaasti. Pidä asento noin 1 minuutin ajan. Kallista sitten jalat toiselle puolelle. Toista 3 kertaa molemmilla puolilla.
11. Kiertoliike pään yläpuolella painon kanssa
- Käsivarsien lihasvoima
- Olkapäiden lihasvoima
Tarvitset tähän harjoitukseen painon. Voit käyttää esimerkiksi kirjaa. Seiso suorassa ja pitele painoa molemmilla käsillä. Kierrä painoa pään ympäri laajoina ympyröinä. Tee kiertoliikettä ensin toiseen suuntaan 20 sekuntia, lepää 10 sekuntia ja tee kiertoliikettä sitten toiseen suuntaan 20 sekuntia. Toista 4 kertaa molempiin suuntiin tai niin monta kertaa kuin jaksat.
12. Kiertotaivutus eteen
- Ylävartalon liikkuvuus
- Hengästyminen
Asetu leveään haara-asentoon. Taivuta ylävartaloa niin pitkälle eteen ja alas kuin pystyt. Kosketa oikealla kädellä vasenta jalkaterää tai nilkkaa vasemman käden osoittaessa kohti kattoa. Kosketa sitten vasemmalla kädellä oikeaa jalkaterää tai nilkkaa oikean käden osoittaessa kohti kattoa. Toista liikettä omassa tahdissasi 20 sekuntia, lepää 10 sekuntia ja toista 8 kertaa tai niin monta kertaa kuin jaksat.
13. Kyykky kädet ojennettuina
- Liikkuvuus
- Jalkojen lihasvoima
Seiso selkä suorana. Kyykkää siten, että jalat ovat 90 asteen kulmassa ja nouse suoraksi. Samalla kun koukistat jalkoja, ojenna kädet niin ylös kuin pystyt. Jos haluat lisätä liikkeen kuormittavuutta, käytä painoa, kuten kirjaa. Tee liikettä 20 sekuntia, lepää 10 sekuntia ja toista 8 kertaa tai niin monta kertaa kuin jaksat.
14. Punnerrus ja käsien irrotus
- Käsivarsien lihasvoima
- Keskivartalon lihasvoima
Asetu punnerrusasentoon kädet ja jalat suorina. Vartalo ei kosketa lattiaa. Vaihtoehtoisesti voit tukea polvet lattiaan. Laskeudu rauhallisesti alas käsien varassa. Kun vartalosi on lattiassa, irrota kädet. Nosta vartalo sitten ylös. Tee liikettä 20 sekuntia, lepää 10 sekuntia ja toista 8 kertaa tai niin monta kertaa kuin jaksat.
15. Hypyt eteenpäin
- Jalkojen lihasvoima
- Hengästyminen
Seiso suorana. Hyppää tasajalkaa eteenpäin niin pitkälle kuin pystyt eli tee niin sanottu vauhditon pituushyppy. Käänny ympäri ja tee hyppy takaisin. Halutessasi voit merkitä lattiaan lähtöviivan ja viivan, jonka kohdalle haluat hypätä. Tee liikettä 20 sekuntia, lepää 10 sekuntia ja toista 8 kertaa tai niin monta kertaa kuin jaksat.
16. Karhukävely
- Jalkojen lihasvoima
- Ylävartalon tuki
- Hengästyminen
Asetu karhukävelyasentoon eli kädet ja jalat lattiaan. Liiku hitaasti eteenpäin ja pidä polvet ilmassa mutta mahdollisimman lähellä lattiaa. Käsien tulee olla olkapäiden kohdalla. Pidä selkä mahdollisimman suorana. Tee liikettä 20 sekuntia, lepää 10 sekuntia ja toista 8 kertaa tai niin monta kertaa kuin jaksat.
17. Hypyt leveässä haara-asennossa
- Jalkojen lihasvoima
- Hengästyminen
Asetu erittäin leveään haara-asentoon, pidä selkä suorana. Tarkista, että jalkaterät ja polvet osoittavat samaan suuntaan hieman ulospäin. Taivuta polvia ja tee pieni hyppy tai nouse varpaillesi. Tee liikettä 20 sekuntia, lepää 10 sekuntia ja toista 8 kertaa tai niin monta kertaa kuin jaksat.
18. Vatsarutistus kädet ojennettuina
- Ylävartalon liikkuvuus
- Vatsan lihasvoima
Käy selinmakuulle ja tuo jalat koukkuun. Pidä ristiselkä kiinni lattiassa. Voit ottaa avuksi painon, jota pitelet molemmilla käsillä. Tee vatsarutistus. Kun olet päässyt istuvaan asentoon, ojenna kädet kohti kattoa joko ilman painoa tai pitäen painoa molemmilla käsillä. Tee liikettä 20 sekuntia, lepää 10 sekuntia ja toista 8 kertaa tai niin monta kertaa kuin jaksat.
20. Lantionnosto
- Jalkojen lihasvoima
- Keskivartalon lihasvoima
